（保存版：最初の3か月で身体を変えるための完全ガイド）
■ はじめに：筋トレ初心者が最初に悩むのは「やり方」じゃない
筋トレを始めた人の9割はこう悩む。
何をやればいいかわからない
毎日やったほうがいいのか
食事はどうしたらいい？
サプリは必要？
効果が出るまでどれくらい？
結論から言うと、
正しい方法で3か月続ければ、誰でも“目に見える変化”が出る。
ここでは、最短で効果を出したい初心者向けに、
タカシ自身の経験＋科学的根拠をもとに
“今日から実践できる”内容だけをまとめた。
■ 1. 最初にやるべきは「全身トレーニング」だけでOK
初心者は細かい種目よりも
大筋群（胸・背中・脚）を鍛える種目を最優先 した方が早く伸びる。
おすすめはこの3つ：
● ベンチプレス（胸・肩・腕）
→ 上半身の見た目が一番変わりやすい
→ 10回 × 3セットを狙う
● スクワット（脚・お尻・体幹）
→ 筋トレの王様。筋肉の70%が下半身にある
→ 8〜10回 × 3セット
● デッドリフト（背中・脚・体幹）
→ 背中の厚みと姿勢が劇的に変わる
→ 5〜8回 × 3セット
✔ これだけで初心者は十分すぎる
あれこれ手を出すより、
この3つ（BIG3）を週2〜3回やるのが最速。
■ 2. 重量は「ギリギリあと2回できる」くらいでOK
初心者は追い込みすぎるとフォームが崩れるしケガする。
目安は👇
10回できる重量なら、 8回で止める
8回できる重量なら、 6回で止める
これを「RPE8」と言う。
“ちょっとキツイけど絶対に挙がる”重さが最速で伸びるゾーン。
■ 3. セット間休憩は「2〜3分」取るのが正解
初心者ほど休憩を短くしがちやけど、それは逆効果。
✔ しっかり休んだ方が
重量が伸びる
フォームが安定する
脳と筋肉の出力が上がる
休憩1分で疲労残ったまま続けるのはNG。
■ 4. 食事は「たんぱく質 × カロリー」が絶対条件
筋トレしてても、食事が足りなければ変わらない。
● ① たんぱく質：体重1kgあたり1.6〜2.2g
タカシが78kgなら
→ 125〜170g/日
● ② カロリー：維持カロリー ± 300kcal
身体を変えたい → ＋300kcal
しぼりたい → −300kcal
極端に減らすと逆に筋肉が落ちるで。
● ③ サプリはこの3つでOK
初心者は迷う必要ない。
プロテイン（食事で足りん分を補う）
クレアチン（パワー出る＆筋肥大に直結）
マルチビタミン（栄養の底上げ）
タカシみたいに 亜鉛 を追加するのも効果的。
■ 5. 最速で結果が出る人の共通点は「記録する」こと
重量・回数・セット数を記録しないと
自分が伸びてるかどうか分からん。
記録があると
昨日より2.5kg増やす
回数を1回伸ばす
など「成長」を作りやすい。
■ 6. 睡眠はトレーニングと同じくらい重要
筋肉は 寝てる間に回復＆成長 する。
初心者は特に
7時間以上 寝ると伸びが全然違う。
■ 7. 初心者が絶対にやらなくていいこと
最短で結果を出すために、これだけはやらんでいい👇
種目を毎回変える
高重量の無理なチャレンジ
1〜2時間の長時間トレ
フォームを無視して重量にこだわる
毎日同じ部位を鍛える
BIG3を軸に正しい重量でやる方が圧倒的に伸びる。
■ まとめ：3か月続ければ“見た目”が絶対に変わる
初心者が最短で成果を出す方法はこれだけ👇
BIG3を週2〜3回
RPE8（ギリ2回残せる重量）
2〜3分休憩
たんぱく質・カロリーを確保
クレアチン＋プロテイン
記録をつける
7時間睡眠
タカシが筋トレで人生変えたように、
初心者でも正しい方法でやれば
必ず身体は変わる。
今日から始めれば、
3か月後には今の自分と別人になれる。
