■ はじめに：ベンチが伸びないのは才能じゃない。原因があるだけ
「スクワットとデッドは伸びるのに、ベンチだけ伸びん…」
これは筋トレ勢が必ず通る悩み。
実はベンチプレスが伸びない人には、
共通した“7つの原因” がある。
逆に言うと、
これを1つずつ潰していけば、
誰でも重量は伸びる。
今から紹介するのはタカシ自身が
120→135まで伸ばしたときに
“実際にやって効果あった方法”と
科学的根拠のあるテクニックや。
■ 1. 「肩で押してしまうフォーム」になっている
ベンチが伸びない人の9割は
胸ではなく肩で押してる。
● サイン
押し始めで肩が前に飛び出る
最後のロックアウトで肩がすくむ
翌日の筋肉痛が“肩前部”に出る
● 解決法
肩甲骨を「寄せて」「下げる」（寄せるだけだと弱い）
ベンチ台に“背中を押しつけるイメージ”
足で踏んでブリッジを固定
胸で押せるようになると重量が一気に変わる。
■ 2. 背中（上背部）の力を使えてない
ベンチは「胸の種目」ではなく、
背中の種目でもある。
バーを胸に下ろす時は、
腕で降ろすのではなく
背中で“引き寄せる”感じ。
● サイン
バーを下ろすときに“落ちてくる”
上げる瞬間のパワーが弱い
● 解決法
ラットプル・ローイングを週2で入れる
下ろしをゆっくり（2秒）にする
バーを「胸に引き寄せる」意識を強くする
背中が強くなると、上げるスピードが明らかに変わる。
■ 3. 足の踏ん張り（レッグドライブ）が弱い
ベンチプレスで一番軽視されるのが
足の力＝レッグドライブ。
実際は
“全身で押す種目”やから
足が弱いと絶対伸びん。
● 正しい踏ん張り方
足は「手前」に置く（椅子に座る感覚）
かかとでもつま先でもOK。とにかく固定
バーを下ろす瞬間に足で床を蹴るイメージ
レッグドライブが入ると
自分でもびっくりするほどパワー出るで。
■ 4. セットの組み方が間違っている
初心者に多いのが
毎回限界まで追い込みすぎる問題。
追い込みは悪くないけど、
重量を伸ばしたいなら
RPE8（ギリ2回残せる）での練習が最適。
● 最速で伸びるセットメニュー例
80〜85％ × 3〜5回 × 4〜6セット
70〜75％ × 8〜10回 × 3セット（フォーム練習）
毎回120％出し切ると疲労で伸びにくくなる。
■ 5. そもそも練習頻度が足りない
ベンチは他の種目より
“高頻度”が伸びやすい。
タカシも
週3 → 週4 → エブリベンチ
にしてから一気に伸びてる。
● 伸ばしたいなら
最低週2
理想は週3
早く伸ばしたい人は週4〜5（RPE調整必須）
フォームの反復回数が多い人ほど強くなる。
■ 6. 握り（グリップ）の幅が合っていない
自分に合ってない幅でやると
筋力を最大限使えない。
● 目安
肩幅＋握りこぶし1〜1.5個分
コントロールしやすく胸に効きやすい位置
● よくあるNG
広げすぎ → 肩を痛める
狭すぎ → トライセップスだけで押す形になる
ベストな幅を見つけるだけで
5〜10kg伸びることも普通にある。
■ 7. 食事が足りていない
ベンチは体重と相性が強い。
● ベンチだけ伸びにくい理由のひとつ
「食事不足」
「減量しながらベンチ伸ばそうとしてる」
これがマジで多い。
● 解決法
たんぱく質：体重×2g
カロリー：維持カロリー＋300
脂質：適量（落としすぎると力でない）
クレアチンを毎日（2〜3g）飲む
“食べてる人”はベンチ強いのはガチ。
■ まとめ：7つの原因を潰せばベンチは必ず伸びる
ベンチプレスが伸びない理由は才能じゃなく、
ただの「原因の積み重ね」。
今日からでも改善できる👇
肩ではなく胸で押す
背中でバーを引き寄せる
足で踏ん張る
RPE8の練習を増やす
週2〜3で継続
自分に合ったグリップ幅
食事をしっかり取る
タカシみたいに、
正しい積み上げをすれば
誰でも確実に重量は伸びる。
ベンチは嘘をつかん。
やった分だけ必ず返ってくる。
