（パワーリフティング勢＆減量初心者向け）
■ はじめに：減量＝筋力低下は“間違い”
「減量したらパワー落ちる」
これはよく言われるけど 正しくやれば落ちない。
実際タカシも
78kg → 74kg級へ落としながら
スクワット・ベンチ・デッドを維持 or 伸ばしている
筋力が落ちる人は、
やり方が間違っているだけ。
この記事では、
減量しながらでも“パワーを維持する”ための
最強の方法を全てまとめた。
■ 1. 減量中の“パワー低下の原因”はほぼこれだけ
パワー落ちる理由は3つ。
逆に言うと、これさえ改善すれば落ちない。
● ① カロリーを減らしすぎ
1日1000kcalとか急減量は悪手。
筋分解が起きて力が即落ちる。
● ② たんぱく質が足りてない
筋肉の材料がないと、
強度が保てないのは当然。
● ③ 炭水化物不足
ベンチやスクワットの“爆発力”は
糖（グリコーゲン）から生まれる。
糖がない＝パワー出ない。
これが一番多い。
■ 2. 毎日の食事の基本：これだけ守ればOK
● ① カロリーは「維持カロリー − 300〜500kcal」が最強
落とさず、かつ痩せるライン。
例：タカシが維持2800kcalなら
→ 2300〜2500kcalが最適。
● ② たんぱく質：体重 × 2g
74kgなら
→ 150g前後/日
肉・魚・卵＋プロテインで余裕。
● ③ 炭水化物は絶対減らしすぎない
“米ゼロ”はマジで終わる。
筋トレ勢は
体重×3〜5gが基準。
74kgなら
→ 220〜350g
最低でもこれくらい必要。
※トレ前後は特に大事。
● ④ 脂質は減らしすぎ注意（40〜60g）
脂質ゼロに近づけると
テストステロン低下
回復力低下
イライラ
全部起こる。
■ 3. トレ前後の食事が一番重要
● トレ前（1〜2時間前）
バナナ1本
おにぎり1個
パスタ少量
など“消化の良い炭水化物”を入れる。
→ これだけで扱える重量が変わる。
● トレ後（30〜60分以内）
プロテイン
白米 or パスタ
鶏肉・魚・卵
筋肉の回復を一気に進める“ゴールデンタイム”。
■ 4. 減量中に絶対使うべきサプリ3〜5選
タカシも使ってるやつやし、ガチで効果ある。
● ① プロテイン（必須）
食事だけで150gたんぱく質はほぼ無理。
間食代わりに飲むのが最強。
● ② クレアチン（パワー維持の絶対王者）
減量中の“パワー維持”にもっとも効果あるサプリ。
1日2〜3gでOK
毎日飲めば常に効果MAX
1〜2週で明らかに力が違う
● ③ マルチビタミン（DNSでもOK）
減量すると栄養が偏る。
疲労が取れにくくなるのを防ぐ。
● ④ 亜鉛（タカシが愛用してるやつ）
テストステロン維持にめちゃ重要。
減量で消耗しやすいから補給必須。
● ⑤ BCAA / EAA（一応あったら良い）
トレ前や空腹時に飲むと、
筋分解の抑制
疲労軽減
に役立つ。
ただ、基本は
プロテイン＋クレアチン＋ビタミン＋亜鉛
で十分。
■ 5. 減量中の“最適なトレーニング”の組み方
減量中は
疲労管理＝最重要。
おすすめの構成👇
● ① メイン（BIG3）は落とさない
ベンチ
スクワット
デッドリフト
重量は
普段の80〜90％で維持する。
● ② 補助種目はやりすぎない
疲労溜まるとパワー落ちる。
◎ OK
ベンチ補助（胸／背中）
スクワット補助
デッド補助
✖ やりすぎNG
高回数ポンプ系
長時間トレ
高強度の連発
● ③ 週1〜2回は“完全休息日”を取る
睡眠不足が一番パワー落ちる。
休むのもトレーニングや。
■ 6. 減量中に一番気をつけるべきこと
それは……
👉 「体重に一喜一憂しない」
浮き沈みは絶対ある。
水分・塩分・睡眠・便通で毎日0.5〜1.0kg変わる。
大事なのは
1週間単位で見ること。
■ まとめ：正しい減量はパワーが落ちない
減量中こそ意識するべきはこれ👇
カロリー −300〜500
たんぱく質：体重×2g
炭水化物：体重×3〜5g
脂質：40〜60g
クレアチン毎日
トレ前後の炭水化物
BIG3は80〜90％で維持
睡眠7時間以上
この通りにやれば
体重は落ちても、パワーは落ちずに残せる。
タカシみたいに、
“74kg級で高重量を扱う身体”を作ることは誰にでも可能や。
