筋トレ始めたら、誰もが一度は目指す「100kgの壁」。
その代表格がベンチプレス。
わしも、最初は45キロ上がったけどヒーヒー言うてた。
でもベンチプレスには、筋肉以上に「自信」と「ロマン」が詰まってる。
みんなも聞かれたことあるかもやけど、筋トレしとるって言うと「ベンチプレス何キロ？」って聞かれたこと一回はあると思う。
ベンチプレスが筋トレしとる人にステータスなんよな！
筋トレ始める前の人にもわかりやすく説明するな！なぜベンチプレスがステータスなのか
①見た目の変化がわかりやすい
- ベンチプレスは胸(大胸筋)・肩・腕(上腕三頭筋)を同時に鍛えることができる
- 胸板が厚くなることで、Tシャツが似合うようになる。
②ジムでの定番メニューやから
- ほとんどのジムにベンチ台＋バーベルがあるから
- とりあえずベンチプレスっていう空気があるから
- 初心者でも取り組みやすい王道種目
③重量を伸ばす達成感がデカい
- ベンチプレスは数値が目に見えるからおもしろい
- 体系と違って数値の変化を感じやすい
④男性ホルモン(テストステロン)が出やすい
- 重いウエイトを扱うベンチプレスは、テストステロン分泌が活発になる
- それにより筋肉だけではなく、気持ちも前向き・自身もアップにつながる
⑤パワーリフティング競技の「BIG3」に含まれている
- ベンチプレスはBIG3(ベンチプレス・スクワット・デッドリフト)の１つ
- パワーを測る上でも大事な種目
実際にジムでベンチプレス100㎏上げとる人見たら迫力あるで！
ほなベンチプレスのやり方も簡単に説明するな！
① セットアップ（準備）
バーの位置：目線の真上 or 少し上にバーが来るようにベンチに寝る
足の位置：足裏はしっかり床につける（ふんばり効くように）
背中：自然に胸を張って、肩甲骨を「ギュッ」と寄せる（アーチを作る）
握り幅：肩幅より拳1.5〜2個分くらい広め（だいたい目印あり）
② 持ち上げて、下ろす
- ラックから外す（ラットオフ）
→肘を伸ばしてバーを持ち上げて、胸の真上にバーをセット - ゆっくり下ろす（ネガティブ動作）
→バーを胸の下部（乳首あたり）に向かって真っすぐ下ろす
→ヒジは45〜70度くらい開く（広げすぎ注意！） - 勢いをつけずに押す（プレス）
→足で床を踏ん張って全身で押し上げる
→肩が前に出ないように注意！
③ 呼吸とテンポ
息を吸う：下ろす時に「フーッ」と吸って
息を止めて押す（ブレーシング）：グッと腹圧かけて押す
押し終わったら吐く：上まで戻ったら息を吐く
ベンチプレスの失敗あるある
・肩に力入りすぎて効いてない
・とにかく重量追ってフォーム崩壊(最初は余裕がある重さからやる)
・セーフティー(補助なし)で無理して潰れる（これマジで危ない）
わしも100回くらい潰れたことあるで。
バーを胸に置いたまま動けんくて、ジムのスタッフとかその辺の人に助けられたこともある（笑）
わしが気をつけとること
・肩甲骨を寄せて、胸を張るフォーム
・毎回しっかりウォームアップ
・上げるより、下ろすときの動作を丁寧に
・足をしっかりと使う
この意識を持つだけで、見た目の変化が一気に出てくる。
モテ筋としてのベンチプレス
Tシャツ1枚でわかる「厚み」
胸筋があるだけで、スーツもジャケットも似合う。
モテるとか以前に、自分で鏡見て「おおっ」てなるのがめっちゃ気持ちええんよ。
まとめ：ベンチプレスは、自信と魅力を作るトレーニング
100kg上げれんでもええ、上げれんでも胸板分厚くなるから。
わしは今、自分の成長にワクワクできるベンチプレスライフを送ってる。
楽しみながらやってたらいつか100㎏は上がる、わしはそれで上がった。
今日もジム行って、「自分史上最強の胸板」、更新してくるで！
ほな！
